新輕食食用指南

711 上個(gè)月推出的新品蒸菜沙拉，正在飛速成為打工東說念主的天選午餐。

蒸菜幾乎無缺知足 CBD 白領(lǐng)們"想吃草，又想吃熱的草"的訴求。一碗只消 200 多大卡，吃完你再加一個(gè)雞肉包都不算熱量超標(biāo)。滋味好，天天油醋汁和凱撒醬換著吃的打工東說念主飛速被酸辣蘸料圈粉。

相似都是菜，蒸菜一盒只消 9.9，和隨溫情便二三十的蔬菜沙拉比擬，樸實(shí)隧說念多了。要道是，它是熱的，你無謂再為了"健康"，約束我方大冬天吃一堆剛從冷柜里拿出來的生草。

竟然，真減脂還得選取沙拉。

圖源：小紅書 @東說念主間固定 npc

蒸菜源于河南東說念主的日常餐桌，到了 711 就形成了"土豆蒿子稈蒸菜沙拉"。加上沙拉兩個(gè)字，新鄉(xiāng)菜便是正統(tǒng)" new york "街頭好意思食。共事嘴古道聽完很戰(zhàn)栗，咱們碳水大省出來的孩子從小吃到大的蒸菜，怎樣也想不到有一天會(huì)形成白領(lǐng)們的輕食減脂餐。

"輕食到底有若干種可能"，確乎是一門復(fù)雜的知識(shí)。

原本中餐才是輕食寰球的源起

當(dāng)不少東說念主對(duì)輕食的界說還停留在"雜糧碗配蔬菜和牛雞魚"，卻發(fā)現(xiàn)輕食可能仍是成為了繼奶茶之后最包容的餐飲品類。

上好意思團(tuán)搜索"輕食"，完結(jié)蹦出了麻辣燙，砂鍋粥，熗拌土豆絲，香鹵大雞腿，還有東北養(yǎng)分土豆茄子配烈火煎蛋。

就像 ipad 能跨界臺(tái)式電腦——你的下一頓輕食，又何須是輕食。

咱們征集了互聯(lián)網(wǎng)榮華行的 11 種輕食大法。冬天到了，下次在辦公室點(diǎn)輕食外賣，可無謂再吃草了。

01. 面食大省沙拉碗

蒸菜在河南算是一說念全能家常菜，不錯(cuò)配燴面或者單吃。作念法也淺薄，把胡蘿卜、土豆、蒿子稈、紫甘藍(lán)切成絲，裹上頭粉或者玉米粉，然后上鍋蒸，吃的時(shí)候再沾上用蒜泥、蔥花、小米辣調(diào)配的靈魂醬汁。

蒸菜也分不同的作念法。蒸菜醉心者發(fā)現(xiàn)，配上四五種蔬菜的常熟蒸菜每百克有 200 多大卡，單純蒸胡蘿卜絲就只消 100 卡，若是換成花菜和西藍(lán)花，就只消 41 大卡。相似都是蒸菜，西藍(lán)花竟然如故在減脂界一騎絕塵。

要說蒸菜減脂，確乎沒東說念主能反駁：一碗里全是蔬菜，獨(dú)一的碳水就靠裹在菜上頭的薄薄一層面粉，白東說念主沙拉都還要配兩片干巴面包呢，蒸菜連面粉作念成面包里終末的那點(diǎn)糖和卵白質(zhì)都省了。

圖源：小紅書 @tt 要瘦到兩位數(shù)

02. 東北風(fēng)范健身餐

中餐有八大菜系，趁機(jī)給了輕食篡改靈感。東北是個(gè)神奇的處所，滋長出"蔬菜包土豆泥和卵白質(zhì)"這種健身餐。關(guān)于東北飯包，標(biāo)簽始終是"低卡好意思味"、"嗷嗷香"。傳統(tǒng)飯包是用東北大白菜葉 包上土豆，茄子，雞蛋，豆瓣醬，紅花生，米飯。減肥東說念主將米飯?zhí)鎿Q成土豆泥，于是久假不歸的"飯包"更拿捏了女白領(lǐng)的心。

飯包走的亦然輕碳風(fēng)。傳奇一小份飯包只消 600 大卡，荒謬于一杯中杯的黑糖波波奶茶。但你一杯 600 大卡的奶茶喝完，最多能算下晝茶，晚餐還不錯(cuò)再吃一頓肥牛暖鍋，而一個(gè)飯包，蔬菜卵白質(zhì)碳水全有了，能讓你飽腹到夜里追劇都塞不劣等二口小零食。

前兩年東北系輕食仍是蔚然成風(fēng)了，熟食豆腐卷、熏豬耳、肉燜子稍許擺擺盤便是"優(yōu)質(zhì)卵白"；炕頭飯桌的蘸醬菜是沙拉的遠(yuǎn)在東方的異父異母親兄弟。

圖源：小紅書 @喝粥的兔子

03. 山東 Taco 慢食碗

山東煎餅也不錯(cuò)是一種 Taco。傳統(tǒng)的煎餅皮用小麥、蕎麥、玉米這些雜糧作念成，每次薄薄一派，里頭卷上任何我方想吃的菜。餅皮勁說念，吃一口嚼半天，是另一種"東說念主類慢食碗"。

煎餅的包容性讓它不僅能作為山東大爺們最愛的早餐，也不錯(cuò)被留子們不遠(yuǎn)千里背到異邦去作念減脂餐。煎餅卷萬物，你用它卷炸雞柳和辣條，天然也就有東說念主用它卷水煮蝦和生菜。純小麥作念的煎餅皮，怎樣不算干凈碳水呢？

處所小吃當(dāng)輕食吃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一大性格是碳水從餐桌的主角形成了邊角配料。都說地中海飲食是一種低碳飲食法，河南、山東不屑一顧：降碳，咱們最初幾百年。

圖源：小紅書 @春夏

04. 沙縣健康餐

選取輕食的發(fā)祥地在沙縣。沙縣小吃的雞腿飯，一份鹵雞腿配米飯，鹵蛋，青菜。雞腿去皮之后熱量只消 60kal，荒謬于一塊 300 大卡的肯德基吮指原味雞的熱量能吃 5 根，健康進(jìn)度讓水煮雞胸們都師心自用。

點(diǎn)單的智力也有正經(jīng)，雞腿或者鴨腿飯，給雇主備注，"豆干換成鹵蛋，少飯，多加青菜"。沙縣小吃作為匯選取快餐集大成者，克己就在于肉菜飯都有，養(yǎng)分平衡，米飯還不錯(cuò)減半，完結(jié)碳水?dāng)z入。不像套餐外賣，為了突顯"牛肉飯"，"蟹黃飯"，始終不舍得放其他配菜，怕放了其他菜，顯得本來就未幾的肉愈加哀憐，飯更不可能給你減少，否則外賣盒的一半都裝起火。

05. 窮鬼米村減脂餐

米村拌飯的兒童套餐亦然減脂東說念主的午餐首選。用料很直不雅：米飯配金槍魚和兩三種蔬菜。能在輕食名單上得到一隅之地，要道在于用的是金槍魚，軌范的低脂高卵白，份量只消粗俗拌飯的一半，價(jià)錢也減半，11.9 一份，靠"少"和"低廉"取勝。不外，最會(huì)吃的東說念主還會(huì)告訴服務(wù)員，"不放玉米粒，換成杏鮑菇和菠菜，菜多少量"。

少油少鹽、葷素平衡的選取盒飯一律被歸為輕食行列，依此類推你也不錯(cuò)說老鄉(xiāng)雞，南城香，人人樂都是輕食物牌。把選取蓋澆飯當(dāng)輕食也有我方的表面依據(jù)，白領(lǐng)們將之定名為"生計(jì)化減脂"。該吃吃，該瘦瘦，毫不為難我方。

揣測再過不久，你想吃五湖四海任何菜系，搜索的時(shí)候都不錯(cuò)在后頭加上輕食倆字——商家們對(duì)"生計(jì)化"的聯(lián)想力是無盡的。哦對(duì)，武漢菜不不錯(cuò)。

圖源：小紅書 @貪饞一萬卡

06. 白東說念主蓋飯風(fēng)輕食

生計(jì)化減脂的另一個(gè)字據(jù)是，作念快餐盒飯的運(yùn)行作念輕食，作念輕食的回顧作念起了蓋澆飯。20 塊一大盤的魚香肉絲蓋飯進(jìn)了 wagas 都能壯盛為好意思團(tuán)優(yōu)惠價(jià) 78 元的"熱身能量碗"。

上個(gè)月，Wagas 上新了厚切炙烤豬頸肉燴飯。至于為啥這看起來塌實(shí)的一碗豬肉飯也能手腳輕食，大概是因?yàn)?我是中國東說念主，燴飯是洋東說念主菜，是以吃進(jìn)去的熱量都算在洋東說念主身上。"

既然豬頸肉都不錯(cuò)插足 Wagas 的菜單，我提出隆江豬腳飯也出一個(gè)我方的輕食版，用料都無謂換，只需要在碗邊加一瓣檸檬，紫甘藍(lán)和苦菊灑在豬腳上，調(diào)料裝進(jìn)小包裝里讓東說念主我方加——輕食的精髓就仍是把執(zhí)了好像。

超等碗前兩年靠著把輕食作念成東北盒飯走紅。一碗里除了生果和彩椒是生的，就剩下番茄燉牛腩、蜜汁雞腿和抄杏鮑菇、炒西葫蘆，和老鄉(xiāng)雞們似乎站在并吞條賽說念上。沒猜想往日的輕食異類，如今卻成了輕食店們紛繁效仿的主流。

圖源：小紅書 @土包包

07. 水煮風(fēng)輕食

麻辣燙是輕食原教旨主見者們想換換口味時(shí)不需要瞻念望的選拔。一碗清湯煮萬物，低油低脂起初就保證了。減脂東說念主一般的點(diǎn)法得是三到五種菜葉，一種菌類，兩種卵白質(zhì)，根絕肉丸。水煮菜，醬料怎樣撒是中樞，有東說念主"把調(diào)料袋袋開個(gè)小口，油都倒掉，用剩下的拌，減肥又適口"。

而況萬物皆可麻辣燙，誰說冬陰功湯不不錯(cuò)是清湯煮菜呢？

超等碗將輕食篡改的說念路貫徹到底，本年新出了冬陰功鮮蔬鍋。38 塊錢你能買到一碗用冬陰功調(diào)料包煮的素麻辣燙，配蕎麥面或雜糧飯。肥牛只消兩片也被合理化了，畢竟名字都叫"鮮蔬鍋"了，以減脂為標(biāo)的，天然不可給你太多肉。

圖源：小紅書 @懶東說念主李狗蛋

08. 純?nèi)怙L(fēng)輕食

那專作念烤雞的窯雞王又是怎樣形成輕食的呢？

大概是從高卵白減脂法的流走運(yùn)行的。窯雞王減脂餐的軌范點(diǎn)單公式是半只雞配生菜，不點(diǎn)主食。雞肉熱量低，窯雞的作念法介于蒸和烤之間，添加的油少，熱量更小；腌料基本都在皮上，不吃皮，連調(diào)料的熱量都近乎為 0 了。窯雞王輕食的精髓就在于用雞肉代替碳水，理念便是少吃主食天然瘦。

圖源：小紅書 @最愛吃炸湯圓

高卵白，無碳水，這種減肥智力的另一個(gè)名字叫"生酮飲食"。

生酮飲食的字面真理便是"會(huì)產(chǎn)生酮體的飲食"，通過每天吃高脂肪和卵白質(zhì)、極低碳水的食物，讓身體嚴(yán)重困難碳水化合物，將就身體袪除脂肪而非碳水，進(jìn)而產(chǎn)生酮體，扼制食欲，達(dá)到減肥的后果。愛吃肉的減肥東說念主有福了：在嚴(yán)格盲從這種減肥智力的東說念主看來，烤鴨，豬油渣，麻辣拌，烤魚，豬肚雞都不錯(cuò)是輕食。

09. "饅頭風(fēng)"輕食

饅頭不甘心以上總共智力論。

客歲"高碳低脂減肥法"流行，饅頭也作為選取輕食的代表火了一把。

饅頭在中國東說念主的食譜里存在了兩千年，直到客歲才知說念我方原本還能當(dāng)減肥神器，無油無鹽，饅頭無疑是優(yōu)秀的干凈碳水。緊密中產(chǎn)們熱捧的貝果，試驗(yàn)上也便是饅頭中間掏了個(gè)洞。

饅頭成為減肥食物后，也被 DIY 成漢堡、三明治，誠然內(nèi)容便是饅頭中間夾個(gè)煎蛋或者火腿腸，但造型上起到了"向輕食逼近"的功效。

圖源：小紅書 @清清楸的日常

碳系輕食除了橫空出世的饅頭，還有南瓜、紅薯這類"慢碳水"、低 GI 的代表。但單吃主食不免有些單調(diào)，是以圍繞這幾樣，才華橫溢的輕食博主們?cè)O(shè)備出了大批食譜：從帕梅拉烤地瓜羽衣甘藍(lán)雞胸到南瓜低卡蛋糕，再到哈佛蔬菜湯。若是減脂界要偵察，南瓜和紅薯的作念法一定是終末那說念大題。

最近大火的南瓜酸奶花生醬，三個(gè)東西隔斷看都是熱量炸彈，合在一王人就神奇地成了博主們口中的減肥甜品。上海輕食店緊隨著推出南瓜花生酸奶碗。不愧是一個(gè)番茄炒蛋都能化身"西紅柿雞蛋選取能量碗"的城市。

你問憑什么這碗也能算輕食？"兩口就撐，妥妥的食欲踏實(shí)器"。

圖源：小紅書 @麻薯小狗泥

10. 堡系輕食

自從有了"漢堡是減肥食物"的論調(diào)，麥當(dāng)勞就成了專屬打工東說念主的窮鬼減脂午餐。

最先火起來的是麥當(dāng)勞的雙層吉士漢堡。看著是兩層肉餅配芝士，濃重的像發(fā)福的好意思式中年男，但拆解起來，牛肉、奶，都是優(yōu)質(zhì)卵白，兩單方面包也比一頓白米飯熱量低了不少。若是合計(jì)蔬菜不夠，還不錯(cuò)點(diǎn)單時(shí)多加一份免費(fèi)生菜。

其后，麥香魚、原味板燒和麥樂雞的都被設(shè)備出來成為減脂餐，統(tǒng)稱"麥門 500 大卡套餐"。客歲有東說念主在 Tik Tok 上挑戰(zhàn) 100 天銜接只吃麥當(dāng)勞，從 108 公斤瘦到了 81.4 公斤。

"傳奇麥當(dāng)勞 1+1 即興配減脂很靈驗(yàn)，那我頓頓 2+2 豈不是雙倍減脂。"

圖源：小紅書 @芝麻拌

肯德基的帕尼尼相似是漢堡界的輕食代表作。要達(dá)到輕食減肥的后果，一般會(huì)建議連吃七天。小紅書買帕尼尼叫"進(jìn)貨"，28 個(gè)或者 80 個(gè)一王人買，買回家塞滿雪柜冷凍層，一天吃兩頓，比吃藥更嚴(yán)格。

不外漢堡能減肥的表面，當(dāng)今看起來很猛進(jìn)度上靠的是量小、吃不飽。帕尼尼減肥法火了，人人都示意后果奇佳。其后有東說念主忍不住揭曉謎底——帕尼尼比一般漢堡小，巴掌大的兩單方面包夾芝士生菜，被當(dāng)成一頓正餐，是以試驗(yàn)上，靠帕尼尼減肥便是吃得少，"純餓瘦的"。

下次你再吐槽拿得手的漢堡小吃不飽，保不王人肯德基的職工會(huì)告訴你，都是為了你的健康。

圖源：小紅書 @Absurd

11. 奶茶系輕食

奶茶亦然"輕斷食"或"液斷"食譜里的常客。

最常見的"減脂東說念主最愛奶茶"，要么是少量點(diǎn)的純抹茶加茶凍，要么是最淺薄的紅茶奶茶加珍珠，要么是各大輕乳茶不加糖。無論點(diǎn)什么，和酸奶碗一樣，中樞是"一頓只喝這一杯"。被拿來減脂餐的奶茶得配小料，原因是小料能創(chuàng)造飽腹感，保證喝完夜里不會(huì)餓得把外賣員吃了。

最近喜茶們更是作念起了液體沙拉。羽衣甘藍(lán)、紅菜頭、小麥草，這些放在沙拉里羊都嫌難吃的草，如今都作念成了奶茶，更作念實(shí)了奶茶們的"輕食"屬性。有東說念主用茶百說念的羽衣甘藍(lán)牛油果代替晚餐，"喝完一杯王人備不餓"。

但要作念到"把奶茶當(dāng)飯吃"如故件風(fēng)險(xiǎn)很大的事。液斷這種減肥智力要求東說念主在一段技藝內(nèi)只攝入液體食物，水、湯、果蔬汁、奶茶、咖啡都算。液斷只消確保一天的攝入量不逾越 1200 大卡，"試驗(yàn)上便是一種節(jié)食"。但作為一種極點(diǎn)的飲食智力，液斷不僅傷害腸胃，還可能引起暴食，難以經(jīng)久。

圖源：小紅書 @奶茶不加茶

健康飲食的試驗(yàn)是當(dāng)一個(gè)及格的"雜食動(dòng)物" ?

是以到底啥是輕食？

我拿著麇集到的十幾種"互聯(lián)網(wǎng)輕食迷想"，找到了養(yǎng)分師張穎。張穎是國內(nèi)首批注冊(cè)養(yǎng)分師，從事了 12 年的體重處分和慢病養(yǎng)分?jǐn)嚁_行狀。她說她也發(fā)現(xiàn)，人人對(duì)"到底啥算輕食"這件事情一直挺困惑。但事實(shí)上，養(yǎng)分行業(yè)里對(duì)輕食是有明確軌范的。

輕食在國內(nèi)的流行不錯(cuò)追猜想千禧年。

在此之前，輕食其實(shí)是由泰西國度發(fā)明，在日本理解光大的一類"能在短技藝內(nèi)吃完、且不需要餐桌和餐具的袖珍食物"。到了中國之后，商家們發(fā)現(xiàn)那時(shí)國內(nèi)減肥餐飲需求歡叫，就把這個(gè)倡導(dǎo)作為一種"減肥飲食法"營銷了起來。

而其實(shí)直到 2022 年，輕食的行業(yè)軌范才果真建造。

養(yǎng)分學(xué)的基本原則是是平衡，適量，各樣化，輕食的軌范在此基礎(chǔ)上還要體現(xiàn)低熱量。行業(yè)軌范里，界說輕食是"單例或套餐花式提供給耗盡者的完結(jié)總能量的配餐食物。"在低脂少鈉的條目下，要知足東說念主體多種養(yǎng)分素的適量需求。食材選拔上，要求嶄新、輕加工、各樣化， 至少包括蔬菜類、生果類、谷類及薯類、動(dòng)物性食物類、大豆及堅(jiān)果類、奶及奶成品類、油鹽類等食材中的 4 類，總品種不宜少于 6 種輕食的烹調(diào)智力也要淺薄，比如低脂烘烤，涼拌、水煮、清蒸，不可出現(xiàn)深加工食物。"點(diǎn)亮愛心送烤腸"的，大概率就不可手腳輕食。

張穎說，輕食這個(gè)輕字其實(shí)很穩(wěn)妥的體現(xiàn)了以上要求。輕起初是熱量上輕，相似的飽腹感，輕食的熱量比你吃一份蓋澆飯要偏低。其次是加工上輕，終末是耗盡者食用經(jīng)過和東說念主體行狀輕。及格的輕食居品你不錯(cuò)看得出來這碗菜是怎樣從原始材料作念成當(dāng)今這樣的，回家我方也能作念得出來。

是以沙縣小吃的雞腿飯算不算輕食呢？鹵雞腿作念法干凈，菜肉也都平衡，也許還真的能算。相背，一些標(biāo)榜我方是輕食的店鋪，可能都達(dá)不到被稱作輕食——比如選取輕食里出現(xiàn)熗拌土豆絲蓋飯，單份土豆絲里光有碳水，衰退卵白質(zhì)和維生素，是以和輕食不沾邊。

判斷啥是輕食，也不可一個(gè)品類玄虛。比如漢堡算不算輕食，得看漢堡用的是什么皮、里頭夾的是什么餡。烤制比油炸更健康，嶄新的生菜比罐頭黃瓜更健康，貝果作念胚比粗俗漢堡皮更健康 …… 輕食其實(shí)是個(gè)相對(duì)的倡導(dǎo)。

"輕食"泛濫的背后，是打工東說念主們的健康飲食驚悸。

CBNDate 發(fā)布的《2021 職場白領(lǐng)健康圖鑒》裸露，逾越九成的打工東說念主都存在健康困擾，其中 55% 的東說念主認(rèn)為，飲食分散理是導(dǎo)致健康困擾的主要身分。

是以"輕食"被當(dāng)成一天八個(gè)小時(shí)不離開辦公室的打工東說念主最有性價(jià)比的健康解法。沙縣小吃和米村拌飯要有細(xì)微版服法，漢堡得點(diǎn) 500 大卡套餐，東北飯包里不可有飯，窯雞王能吃，但要去皮，誠然你知說念烤雞的精髓全在酥酥嫩嫩的皮上，但那點(diǎn)熱量也全在皮上。

但所謂健康食物的界說，也隨著不雅念的變化發(fā)生改變。在飽暖階段，東說念主們對(duì)健康食物的界說大概便是嶄新、沒毒就行，如今運(yùn)行正經(jīng)配料表干凈、低 GI，控油控糖。輕食的標(biāo)簽也從最運(yùn)行的沙拉、能量碗，延展到了低油低鹽的選取快餐。

試驗(yàn)上，健康食物是一個(gè)搭配的經(jīng)過，莫得某一種食物要被透頂判刑"不健康"，或是一種食物能霎時(shí)從"不健康"扭轉(zhuǎn)為"健康"。也并不是看到‘’輕食"的標(biāo)簽才能吃某樣?xùn)|西，或是遵命著 xx 七日減肥法才能吃東西，才叫健康。

張穎說，健康飲食的另一個(gè)維度是容貌健康。便是問你，吃了之后我方開不激昂？是以每天吃相似的漢堡，吃一個(gè)星期，可能確乎有減肥的后果，但你還得問問我方愿不肯意這樣一直吃下去。若是你不肯意，干嘛不換種搭配呢？

圖源：小紅書 @冰凍椰子凍

"當(dāng)你的可選性越多，越作念到平衡，你就越可能接近健康的需要。"張穎說。

終末我問張穎，作為養(yǎng)分師，時(shí)時(shí)點(diǎn)外賣和出去吃飯會(huì)有什么終點(diǎn)的軌范嗎。

她說她會(huì)看一下商家評(píng)價(jià)里其他東說念主拍的什物圖，若是能看出來這個(gè)東西是怎樣作念出來的，她更會(huì)定心選拔去吃。這樣的食物安全和好意思味都更有保險(xiǎn)。

更多的時(shí)候如故選適口的，畢竟平衡不錯(cuò)由我方搭出來。張穎說，作為連微信名都是"吃貨"的東說念主，她的專家點(diǎn)評(píng)然而 V6。

決定了，下次點(diǎn)輕食，逃匿"掉秤神器"和"健身伴侶"，點(diǎn)一份更相宜我的東北輕食麻辣拌。

參考而已：

央視網(wǎng)，《一問到底丨"輕食"成新"食尚" 它真的健康又減肥嗎？》，2021.6.12

CBNDate，《2021 職場白領(lǐng)健康圖鑒》，2021.8.12

鈔票漢文網(wǎng)，《男人銜接 100 天只吃麥當(dāng)勞成網(wǎng)紅，已減肥 34 磅》，2023.4.10

本文來自微信公眾號(hào)" Vista 氫貿(mào)易"（ID：Qingshangye666），作家：肘子現(xiàn)金凱發(fā)·k8國際app平臺(tái)，剪輯：橘總，36 氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。