新輕食食用指南

711 上個月推出的新品蒸菜沙拉，正在飛速成為打工東說念主的天選午餐。

蒸菜幾乎無缺知足 CBD 白領們"想吃草，又想吃熱的草"的訴求。一碗只消 200 多大卡，吃完你再加一個雞肉包都不算熱量超標。滋味好，天天油醋汁和凱撒醬換著吃的打工東說念主飛速被酸辣蘸料圈粉。

相似都是菜，蒸菜一盒只消 9.9，和隨溫情便二三十的蔬菜沙拉比擬，樸實隧說念多了。要道是，它是熱的，你無謂再為了"健康"，約束我方大冬天吃一堆剛從冷柜里拿出來的生草。

竟然，真減脂還得選取沙拉。

圖源：小紅書 @東說念主間固定 npc

蒸菜源于河南東說念主的日常餐桌，到了 711 就形成了"土豆蒿子稈蒸菜沙拉"。加上沙拉兩個字，新鄉菜便是正統" new york "街頭好意思食。共事嘴古道聽完很戰栗，咱們碳水大省出來的孩子從小吃到大的蒸菜，怎樣也想不到有一天會形成白領們的輕食減脂餐。

"輕食到底有若干種可能"，確乎是一門復雜的知識。

原本中餐才是輕食寰球的源起

當不少東說念主對輕食的界說還停留在"雜糧碗配蔬菜和牛雞魚"，卻發現輕食可能仍是成為了繼奶茶之后最包容的餐飲品類。

上好意思團搜索"輕食"，完結蹦出了麻辣燙，砂鍋粥，熗拌土豆絲，香鹵大雞腿，還有東北養分土豆茄子配烈火煎蛋。

就像 ipad 能跨界臺式電腦——你的下一頓輕食，又何須是輕食。

咱們征集了互聯網榮華行的 11 種輕食大法。冬天到了，下次在辦公室點輕食外賣，可無謂再吃草了。

01. 面食大省沙拉碗

蒸菜在河南算是一說念全能家常菜，不錯配燴面或者單吃。作念法也淺薄，把胡蘿卜、土豆、蒿子稈、紫甘藍切成絲，裹上頭粉或者玉米粉，然后上鍋蒸，吃的時候再沾上用蒜泥、蔥花、小米辣調配的靈魂醬汁。

蒸菜也分不同的作念法。蒸菜醉心者發現，配上四五種蔬菜的常熟蒸菜每百克有 200 多大卡，單純蒸胡蘿卜絲就只消 100 卡，若是換成花菜和西藍花，就只消 41 大卡。相似都是蒸菜，西藍花竟然如故在減脂界一騎絕塵。

要說蒸菜減脂，確乎沒東說念主能反駁：一碗里全是蔬菜，獨一的碳水就靠裹在菜上頭的薄薄一層面粉，白東說念主沙拉都還要配兩片干巴面包呢，蒸菜連面粉作念成面包里終末的那點糖和卵白質都省了。

圖源：小紅書 @tt 要瘦到兩位數

02. 東北風范健身餐

中餐有八大菜系，趁機給了輕食篡改靈感。東北是個神奇的處所，滋長出"蔬菜包土豆泥和卵白質"這種健身餐。關于東北飯包，標簽始終是"低卡好意思味"、"嗷嗷香"。傳統飯包是用東北大白菜葉 包上土豆，茄子，雞蛋，豆瓣醬，紅花生，米飯。減肥東說念主將米飯替換成土豆泥，于是久假不歸的"飯包"更拿捏了女白領的心。

飯包走的亦然輕碳風。傳奇一小份飯包只消 600 大卡，荒謬于一杯中杯的黑糖波波奶茶。但你一杯 600 大卡的奶茶喝完，最多能算下晝茶，晚餐還不錯再吃一頓肥牛暖鍋，而一個飯包，蔬菜卵白質碳水全有了，能讓你飽腹到夜里追劇都塞不劣等二口小零食。

前兩年東北系輕食仍是蔚然成風了，熟食豆腐卷、熏豬耳、肉燜子稍許擺擺盤便是"優質卵白"；炕頭飯桌的蘸醬菜是沙拉的遠在東方的異父異母親兄弟。

圖源：小紅書 @喝粥的兔子

03. 山東 Taco 慢食碗

山東煎餅也不錯是一種 Taco。傳統的煎餅皮用小麥、蕎麥、玉米這些雜糧作念成，每次薄薄一派，里頭卷上任何我方想吃的菜。餅皮勁說念，吃一口嚼半天，是另一種"東說念主類慢食碗"。

煎餅的包容性讓它不僅能作為山東大爺們最愛的早餐，也不錯被留子們不遠千里背到異邦去作念減脂餐。煎餅卷萬物，你用它卷炸雞柳和辣條，天然也就有東說念主用它卷水煮蝦和生菜。純小麥作念的煎餅皮，怎樣不算干凈碳水呢？

處所小吃當輕食吃，你會發現一大性格是碳水從餐桌的主角形成了邊角配料。都說地中海飲食是一種低碳飲食法，河南、山東不屑一顧：降碳，咱們最初幾百年。

圖源：小紅書 @春夏

04. 沙縣健康餐

選取輕食的發祥地在沙縣。沙縣小吃的雞腿飯，一份鹵雞腿配米飯，鹵蛋，青菜。雞腿去皮之后熱量只消 60kal，荒謬于一塊 300 大卡的肯德基吮指原味雞的熱量能吃 5 根，健康進度讓水煮雞胸們都師心自用。

點單的智力也有正經，雞腿或者鴨腿飯，給雇主備注，"豆干換成鹵蛋，少飯，多加青菜"。沙縣小吃作為匯選取快餐集大成者，克己就在于肉菜飯都有，養分平衡，米飯還不錯減半，完結碳水攝入。不像套餐外賣，為了突顯"牛肉飯"，"蟹黃飯"，始終不舍得放其他配菜，怕放了其他菜，顯得本來就未幾的肉愈加哀憐，飯更不可能給你減少，否則外賣盒的一半都裝起火。

05. 窮鬼米村減脂餐

米村拌飯的兒童套餐亦然減脂東說念主的午餐首選。用料很直不雅：米飯配金槍魚和兩三種蔬菜。能在輕食名單上得到一隅之地，要道在于用的是金槍魚，軌范的低脂高卵白，份量只消粗俗拌飯的一半，價錢也減半，11.9 一份，靠"少"和"低廉"取勝。不外，最會吃的東說念主還會告訴服務員，"不放玉米粒，換成杏鮑菇和菠菜，菜多少量"。

少油少鹽、葷素平衡的選取盒飯一律被歸為輕食行列，依此類推你也不錯說老鄉雞，南城香，人人樂都是輕食物牌。把選取蓋澆飯當輕食也有我方的表面依據，白領們將之定名為"生計化減脂"。該吃吃，該瘦瘦，毫不為難我方。

揣測再過不久，你想吃五湖四海任何菜系，搜索的時候都不錯在后頭加上輕食倆字——商家們對"生計化"的聯想力是無盡的。哦對，武漢菜不不錯。

圖源：小紅書 @貪饞一萬卡

06. 白東說念主蓋飯風輕食

生計化減脂的另一個字據是，作念快餐盒飯的運行作念輕食，作念輕食的回顧作念起了蓋澆飯。20 塊一大盤的魚香肉絲蓋飯進了 wagas 都能壯盛為好意思團優惠價 78 元的"熱身能量碗"。

上個月，Wagas 上新了厚切炙烤豬頸肉燴飯。至于為啥這看起來塌實的一碗豬肉飯也能手腳輕食，大概是因為"我是中國東說念主，燴飯是洋東說念主菜，是以吃進去的熱量都算在洋東說念主身上。"

既然豬頸肉都不錯插足 Wagas 的菜單，我提出隆江豬腳飯也出一個我方的輕食版，用料都無謂換，只需要在碗邊加一瓣檸檬，紫甘藍和苦菊灑在豬腳上，調料裝進小包裝里讓東說念主我方加——輕食的精髓就仍是把執了好像。

超等碗前兩年靠著把輕食作念成東北盒飯走紅。一碗里除了生果和彩椒是生的，就剩下番茄燉牛腩、蜜汁雞腿和抄杏鮑菇、炒西葫蘆，和老鄉雞們似乎站在并吞條賽說念上。沒猜想往日的輕食異類，如今卻成了輕食店們紛繁效仿的主流。

圖源：小紅書 @土包包

07. 水煮風輕食

麻辣燙是輕食原教旨主見者們想換換口味時不需要瞻念望的選拔。一碗清湯煮萬物，低油低脂起初就保證了。減脂東說念主一般的點法得是三到五種菜葉，一種菌類，兩種卵白質，根絕肉丸。水煮菜，醬料怎樣撒是中樞，有東說念主"把調料袋袋開個小口，油都倒掉，用剩下的拌，減肥又適口"。

而況萬物皆可麻辣燙，誰說冬陰功湯不不錯是清湯煮菜呢？

超等碗將輕食篡改的說念路貫徹到底，本年新出了冬陰功鮮蔬鍋。38 塊錢你能買到一碗用冬陰功調料包煮的素麻辣燙，配蕎麥面或雜糧飯。肥牛只消兩片也被合理化了，畢竟名字都叫"鮮蔬鍋"了，以減脂為標的，天然不可給你太多肉。

圖源：小紅書 @懶東說念主李狗蛋

08. 純肉風輕食

那專作念烤雞的窯雞王又是怎樣形成輕食的呢？

大概是從高卵白減脂法的流走運行的。窯雞王減脂餐的軌范點單公式是半只雞配生菜，不點主食。雞肉熱量低，窯雞的作念法介于蒸和烤之間，添加的油少，熱量更小；腌料基本都在皮上，不吃皮，連調料的熱量都近乎為 0 了。窯雞王輕食的精髓就在于用雞肉代替碳水，理念便是少吃主食天然瘦。

圖源：小紅書 @最愛吃炸湯圓

高卵白，無碳水，這種減肥智力的另一個名字叫"生酮飲食"。

生酮飲食的字面真理便是"會產生酮體的飲食"，通過每天吃高脂肪和卵白質、極低碳水的食物，讓身體嚴重困難碳水化合物，將就身體袪除脂肪而非碳水，進而產生酮體，扼制食欲，達到減肥的后果。愛吃肉的減肥東說念主有福了：在嚴格盲從這種減肥智力的東說念主看來，烤鴨，豬油渣，麻辣拌，烤魚，豬肚雞都不錯是輕食。

09. "饅頭風"輕食

饅頭不甘心以上總共智力論。

客歲"高碳低脂減肥法"流行，饅頭也作為選取輕食的代表火了一把。

饅頭在中國東說念主的食譜里存在了兩千年，直到客歲才知說念我方原本還能當減肥神器，無油無鹽，饅頭無疑是優秀的干凈碳水。緊密中產們熱捧的貝果，試驗上也便是饅頭中間掏了個洞。

饅頭成為減肥食物后，也被 DIY 成漢堡、三明治，誠然內容便是饅頭中間夾個煎蛋或者火腿腸，但造型上起到了"向輕食逼近"的功效。

圖源：小紅書 @清清楸的日常

碳系輕食除了橫空出世的饅頭，還有南瓜、紅薯這類"慢碳水"、低 GI 的代表。但單吃主食不免有些單調，是以圍繞這幾樣，才華橫溢的輕食博主們設備出了大批食譜：從帕梅拉烤地瓜羽衣甘藍雞胸到南瓜低卡蛋糕，再到哈佛蔬菜湯。若是減脂界要偵察，南瓜和紅薯的作念法一定是終末那說念大題。

最近大火的南瓜酸奶花生醬，三個東西隔斷看都是熱量炸彈，合在一王人就神奇地成了博主們口中的減肥甜品。上海輕食店緊隨著推出南瓜花生酸奶碗。不愧是一個番茄炒蛋都能化身"西紅柿雞蛋選取能量碗"的城市。

你問憑什么這碗也能算輕食？"兩口就撐，妥妥的食欲踏實器"。

圖源：小紅書 @麻薯小狗泥

10. 堡系輕食

自從有了"漢堡是減肥食物"的論調，麥當勞就成了專屬打工東說念主的窮鬼減脂午餐。

最先火起來的是麥當勞的雙層吉士漢堡。看著是兩層肉餅配芝士，濃重的像發福的好意思式中年男，但拆解起來，牛肉、奶，都是優質卵白，兩單方面包也比一頓白米飯熱量低了不少。若是合計蔬菜不夠，還不錯點單時多加一份免費生菜。

其后，麥香魚、原味板燒和麥樂雞的都被設備出來成為減脂餐，統稱"麥門 500 大卡套餐"。客歲有東說念主在 Tik Tok 上挑戰 100 天銜接只吃麥當勞，從 108 公斤瘦到了 81.4 公斤。

"傳奇麥當勞 1+1 即興配減脂很靈驗，那我頓頓 2+2 豈不是雙倍減脂。"

圖源：小紅書 @芝麻拌

肯德基的帕尼尼相似是漢堡界的輕食代表作。要達到輕食減肥的后果，一般會建議連吃七天。小紅書買帕尼尼叫"進貨"，28 個或者 80 個一王人買，買回家塞滿雪柜冷凍層，一天吃兩頓，比吃藥更嚴格。

不外漢堡能減肥的表面，當今看起來很猛進度上靠的是量小、吃不飽。帕尼尼減肥法火了，人人都示意后果奇佳。其后有東說念主忍不住揭曉謎底——帕尼尼比一般漢堡小，巴掌大的兩單方面包夾芝士生菜，被當成一頓正餐，是以試驗上，靠帕尼尼減肥便是吃得少，"純餓瘦的"。

下次你再吐槽拿得手的漢堡小吃不飽，保不王人肯德基的職工會告訴你，都是為了你的健康。

圖源：小紅書 @Absurd

11. 奶茶系輕食

奶茶亦然"輕斷食"或"液斷"食譜里的常客。

最常見的"減脂東說念主最愛奶茶"，要么是少量點的純抹茶加茶凍，要么是最淺薄的紅茶奶茶加珍珠，要么是各大輕乳茶不加糖。無論點什么，和酸奶碗一樣，中樞是"一頓只喝這一杯"。被拿來減脂餐的奶茶得配小料，原因是小料能創造飽腹感，保證喝完夜里不會餓得把外賣員吃了。

最近喜茶們更是作念起了液體沙拉。羽衣甘藍、紅菜頭、小麥草，這些放在沙拉里羊都嫌難吃的草，如今都作念成了奶茶，更作念實了奶茶們的"輕食"屬性。有東說念主用茶百說念的羽衣甘藍牛油果代替晚餐，"喝完一杯王人備不餓"。

但要作念到"把奶茶當飯吃"如故件風險很大的事。液斷這種減肥智力要求東說念主在一段技藝內只攝入液體食物，水、湯、果蔬汁、奶茶、咖啡都算。液斷只消確保一天的攝入量不逾越 1200 大卡，"試驗上便是一種節食"。但作為一種極點的飲食智力，液斷不僅傷害腸胃，還可能引起暴食，難以經久。

圖源：小紅書 @奶茶不加茶

健康飲食的試驗是當一個及格的"雜食動物" ?

是以到底啥是輕食？

我拿著麇集到的十幾種"互聯網輕食迷想"，找到了養分師張穎。張穎是國內首批注冊養分師，從事了 12 年的體重處分和慢病養分攪擾行狀。她說她也發現，人人對"到底啥算輕食"這件事情一直挺困惑。但事實上，養分行業里對輕食是有明確軌范的。

輕食在國內的流行不錯追猜想千禧年。

在此之前，輕食其實是由泰西國度發明，在日本理解光大的一類"能在短技藝內吃完、且不需要餐桌和餐具的袖珍食物"。到了中國之后，商家們發現那時國內減肥餐飲需求歡叫，就把這個倡導作為一種"減肥飲食法"營銷了起來。

而其實直到 2022 年，輕食的行業軌范才果真建造。

養分學的基本原則是是平衡，適量，各樣化，輕食的軌范在此基礎上還要體現低熱量。行業軌范里，界說輕食是"單例或套餐花式提供給耗盡者的完結總能量的配餐食物。"在低脂少鈉的條目下，要知足東說念主體多種養分素的適量需求。食材選拔上，要求嶄新、輕加工、各樣化， 至少包括蔬菜類、生果類、谷類及薯類、動物性食物類、大豆及堅果類、奶及奶成品類、油鹽類等食材中的 4 類，總品種不宜少于 6 種輕食的烹調智力也要淺薄，比如低脂烘烤，涼拌、水煮、清蒸，不可出現深加工食物。"點亮愛心送烤腸"的，大概率就不可手腳輕食。

張穎說，輕食這個輕字其實很穩妥的體現了以上要求。輕起初是熱量上輕，相似的飽腹感，輕食的熱量比你吃一份蓋澆飯要偏低。其次是加工上輕，終末是耗盡者食用經過和東說念主體行狀輕。及格的輕食居品你不錯看得出來這碗菜是怎樣從原始材料作念成當今這樣的，回家我方也能作念得出來。

是以沙縣小吃的雞腿飯算不算輕食呢？鹵雞腿作念法干凈，菜肉也都平衡，也許還真的能算。相背，一些標榜我方是輕食的店鋪，可能都達不到被稱作輕食——比如選取輕食里出現熗拌土豆絲蓋飯，單份土豆絲里光有碳水，衰退卵白質和維生素，是以和輕食不沾邊。

判斷啥是輕食，也不可一個品類玄虛。比如漢堡算不算輕食，得看漢堡用的是什么皮、里頭夾的是什么餡。烤制比油炸更健康，嶄新的生菜比罐頭黃瓜更健康，貝果作念胚比粗俗漢堡皮更健康 …… 輕食其實是個相對的倡導。

"輕食"泛濫的背后，是打工東說念主們的健康飲食驚悸。

CBNDate 發布的《2021 職場白領健康圖鑒》裸露，逾越九成的打工東說念主都存在健康困擾，其中 55% 的東說念主認為，飲食分散理是導致健康困擾的主要身分。

是以"輕食"被當成一天八個小時不離開辦公室的打工東說念主最有性價比的健康解法。沙縣小吃和米村拌飯要有細微版服法，漢堡得點 500 大卡套餐，東北飯包里不可有飯，窯雞王能吃，但要去皮，誠然你知說念烤雞的精髓全在酥酥嫩嫩的皮上，但那點熱量也全在皮上。

但所謂健康食物的界說，也隨著不雅念的變化發生改變。在飽暖階段，東說念主們對健康食物的界說大概便是嶄新、沒毒就行，如今運行正經配料表干凈、低 GI，控油控糖。輕食的標簽也從最運行的沙拉、能量碗，延展到了低油低鹽的選取快餐。

試驗上，健康食物是一個搭配的經過，莫得某一種食物要被透頂判刑"不健康"，或是一種食物能霎時從"不健康"扭轉為"健康"。也并不是看到‘’輕食"的標簽才能吃某樣東西，或是遵命著 xx 七日減肥法才能吃東西，才叫健康。

張穎說，健康飲食的另一個維度是容貌健康。便是問你，吃了之后我方開不激昂？是以每天吃相似的漢堡，吃一個星期，可能確乎有減肥的后果，但你還得問問我方愿不肯意這樣一直吃下去。若是你不肯意，干嘛不換種搭配呢？

圖源：小紅書 @冰凍椰子凍

"當你的可選性越多，越作念到平衡，你就越可能接近健康的需要。"張穎說。

終末我問張穎，作為養分師，時時點外賣和出去吃飯會有什么終點的軌范嗎。

她說她會看一下商家評價里其他東說念主拍的什物圖，若是能看出來這個東西是怎樣作念出來的，她更會定心選拔去吃。這樣的食物安全和好意思味都更有保險。

更多的時候如故選適口的，畢竟平衡不錯由我方搭出來。張穎說，作為連微信名都是"吃貨"的東說念主，她的專家點評然而 V6。

決定了，下次點輕食，逃匿"掉秤神器"和"健身伴侶"，點一份更相宜我的東北輕食麻辣拌。

參考而已：

央視網，《一問到底丨"輕食"成新"食尚" 它真的健康又減肥嗎？》，2021.6.12

CBNDate，《2021 職場白領健康圖鑒》，2021.8.12

鈔票漢文網，《男人銜接 100 天只吃麥當勞成網紅，已減肥 34 磅》，2023.4.10

本文來自微信公眾號" Vista 氫貿易"（ID：Qingshangye666），作家：肘子現金凱發·k8國際app平臺，剪輯：橘總，36 氪經授權發布。